Lihaskunto heikkenee ikääntyessä - siksi hengityslihasten vahvistaminen on erityisen tärkeää ikäihmisillä

Lihaskunto heikkenee ikääntyessä - siksi hengityslihasten vahvistaminen on erityisen tärkeää ikäihmisillä

Tutkimusten mukaan lihasvoiman määrästä voidaan ennustaa elinikää, eli jos lihasvoima laskee huomattavasti, vaikuttaa se myös elinikäennusteeseen. Liikuntaa ja lihaskunnon ylläpitämistä pidetään tutkimusten mukaan tärkeämpänä tai ainakin yhtä tärkeänä, kuin lääkkeitä. Hengityslihasten vahvistaminen ei tapahdu samalla, kun vahvistamme muuta lihasvoimaa. Ikäihmisillä myös monesti hengästyttävä liikunta puuttuu usein arkiliikunnasta, jolloin hengityslihakset eivät rasitu juurikaan.

 

Lihasvoima heikkenee noin 1% vuodessa ja heikkeneminen kiihtyy 65 ikävuoden jälkeen 1,5–2% vuodessa.

 

Hengityksessä tärkein lihaksemme on pallea

Hengityksessä tarvittava liikevoima, jolla siirretään ilma keuhkoihin muodostuu rintakehään kiinnittyvistä lihaksista. Pallea on tärkein hengityslihaksemme. Pallea on kupolinmuotoinen ja se kiinnittyy rintakehään, kylkiluihin, kylkirustoihin, miekkalisäkkeeseen sekä selkärangan nikamiin. Suuret keskivartalon lihakset kiinnittyvät limittäin palleaan. Sisäänhengityslihaksia ovat pallea ja ulommat kylkivälilihakset.

Apuhengityslihakset nimensä mukaisesti avustavat hengitystä tarvittaessa, mutta niiden ensisijainen tehtävä on liikuttaa ihmiskehoa nivelten välityksellä tai ylläpitää kehon asentoja. Esimerkiksi siis huonontunut ryhti voi kieliä siitä, että apuhengityslihastemme voima on heikentynyt.  Apuhengityslihakset otetaan käyttöön, kun on hengitettävä voimakkaasti liikuntasuorituksen aikana tai, jos henkeä ahdistaa. Apuhengityslihasten avulla keuhkoihin saadaan nopeammin ilmaa. Apuhengityslihakset voivat korvata osittain varsinaisten hengityslihasten toiminnan, mikäli hengityslihakset ovat heikentyneet esimerkiksi sairauden takia tai jos hengitystapamme on hyvin pinnallista.

Apuhengityslihaksiin kuuluvat kaulan, niskan ja hartioiden lihakset, kylkiluiden kohottaja- ja kannattajalihakset sekä kylkiluiden välissä olevat lihakset, rinta-, selkä-, vatsa- ja lantiolihakset.

Uloshengitys on passiivista, eli siinä ei käytetä lihasvoimaa, mutta esimerkiksi puhuessa tai laulaessa myös uloshengitykseen tarvitaan lihasvoimaa, jolloin vatsalihakset ja sisemmät kylkivälilihakset tekevät työtä. Vatsalihakset ovat aktiivisena erityisesti uloshengityksen aikana, mutta ne osallistuvat myös sisäänhengitykseen. Lantiopohjan lihakset toimivat päinvastoin pallean kanssa eli kun pallea supistuu, lantiopohjan lihakset rentoutuvat.

Oletko tullut ajatelleeksi, että vahvat lantionpohjan lihakset tukevat siis myös hengitystämme?

Sisäänhengityksen lihasvoima vaikuttaa ns. hapenottokykyymme. Sisäänhengityslihaksia vahvistamalla kynnys siihen, että hengästymme, nousee. Etenkin ikääntyessämme huomaamme, että hengästymme nopeammin, kuin ennen. Tämä on merkki siitä, että sisäänhengityslihastemme voima on heikentynyt.

Myös keuhkot ikääntyvät, mutta niitä voi harjoittaa

Keuhkotkin ikääntyvät, jolloin:

  • Keuhkojen pinta-ala pienenee
  • Keuhkokudoksen kimmoisuus vähenee
  • Elastisuus rintakehässä heikentyy
  • Keuhkorakkuloiden kokonaispinta-ala vähenee
  • Maksimaalinen hapenottokyky alenee
  • Lihasvoima laskee
  • Hengitystapa muuttuu pinnalliseksi

WellO2-laite toimii keuhkojen kuntosalina. Siinä tehdään lihastyötä, sekä ulos että sisäänhengittäessä vastusta vasten. Vastusharjoittelua on hyvä tehdä säännöllisesti. Aluksi, kun WellO2-laitteen hankkii, on harjoittelua hyvä tehdä päivittäin, noin kuukauden ajan. Yhdeksi toistoksi lasketaan ulos- ja sisäänhengitys laitteen kautta. Näitä voi tehdä oman kunnon ja jaksamisen mukaan 3-10 perättäin. Aluksi, jos lihasvoima on hyvin heikko tai hengitysrytmisi hyvin nopea, voi tulla hapen loppumisen tunne. Tällöin on hyvä pitää pieni tauko toistojen välissä ja suorittaa sarja loppuun. Sarjoja on hyvä tehdä yhteensä 2-3, mielellään aamuin illoin. Hengityslihasvoiman kohennuttua lihasvoima säilyy hengityslihaksissa paremmmin, kuin esimerkiksi lihasvoima reisissämme. Jatkossa siis hengityslihasten harjoittamiseen riittää WellO2-harjoittelu 2-3 x viikossa. Hengityslihaskuntoharjoittelu 2-3x viikossa takaa sinulle siis paremman toimintakyvyn 24h vuorokaudessa. 

Oikea hengitys ja riittävä hapensaanti ovat avain ihmiselämän laatuun ja hyvinvointiin

Oikea hengitys ja riittävä hapensaanti ovat avain ihmiselämän laatuun ja hyvinvointiin

Hengittäminen on meille itsestäänselvyys niin kauan, kun se toimii moitteettomasti, tai vähintäänkin tyydyttävästi.

Kyse on yhdestä tärkeimmistä koko elinkaaremme laatuun vaikuttavista tekijöistä, jonka merkitys kokonaishyvinvointiin on pahasti aliarvostettu. Tosiasia on, että iän myötä koko kehomme alkaa rapistumaan ja kunto laskee, samoin käy myös hengityselimistön suhteen. Samalla menetämme osan tärkeästä suojamuuristamme erilaisia virushyökkäyksiä vastaan.

Voimakkaasti yleistyneet perinteiset hengityssairaudet, kuten astma, keuhkoahtaumatauti ja erilaiset allergiaoireet ovat saaneet rinnalleen lähes kansantaudiksi nousseet sisäilmaongelmista johtuvat sairaudet, joita on vaikea tunnistaa ja diagnosoida. Nämä aiheuttavat kuitenkin suuria vaikeuksia niistä kärsiville, ja tulevat kalliiksi kantajalleen ja myös yhteiskunnalle. Omalla aktiivisuudella, terveillä elämäntavoilla ja sopivalla harjoittelulla voimme kuitenkin jarruttaa tätä kehitystä ja jopa kääntää sen suuntaa.

Amerikkalaisten tohtoreiden, Alexander Loydin ja Ben Johnsonin, kirja ”Paranemisen avain” kertoo kiistatta oikean hengityksen ja riittävän hapen saannin merkityksestä koko ihmiselämän laatuun ja hyvinvointiin. Yksinkertaistaen lainaus tekstistä parilta sivulta:

5200 henkilöä käsittänyt kliininen tutkimus oli osoittanut, että keuhkojen toiminta kertoo luotettavasti henkilön yleisestä terveydentilasta ja elinvoimasta, sekä on myös hyvä henkilön potentiaalisen eliniän mittari.

Säännöllisesti käytettynä hengityksen tehoharjoitus tuottaa suuren määrän sisäistä ja fysiologista voimaa, lisää keuhkojen tilavuutta, edistää terveyttä, rentouttaa, poistaa stressiä ja pidentää ikää. Hengitystä säätelevät lihakset tottuvat täydelliseen sisään- ja uloshengitykseen, mitä kehosi on suunniteltukin tekemään. Stressin sivuvaikutuksena hengitys yleensä pinnallistuu, sydämen lyöntitiheys kasvaa ja keho alkaa kärsiä hapen puutteesta. Tehoharjoitus hapettaa kunnolla veren ja alkaa tuottamaan lisäenergiaa ja fyysistä voimaa, mieli virkistyy ja olo tuntuu rentoutuneelta.

Edelleen tekstin mukaan säännöllisesti harjoitettuna se stimuloi sydäntä ja verisuonia, lisää hapenottokykyä ja poistaa kehosta hiilidioksidia sekä vahvistaa immuunijärjestelmää tuottamalla lisäenergiaa umpieritysjärjestelmän käyttöön edistäen samalla imukudosjärjestelmän toimintaa.

Kirjan kirjoittajilla ei ollut tuolloin vielä tietoa suomalaisesta innovaatiosta WellO2:sta, monipuolisesta hengitysharjoituslaitteesta, joka soveltuu hyvin päivittäiseen harjoitteluun kaikenikäisille aikuisen ohjauksessa lapsesta aina ikäihmisille saakka.

WellO2-laitteen tekniikka perustuu säädettävän vastapainehengityksen ja lämpimän höyryn yhteisvaikutukseen. Vastapainehengityksen on todettu useissa kansainvälisissä tutkimuksissa olevan tehokas hengityselimistön harjoitusmuoto ja vahvistaja. Lämmin höyry irrottaa limaa hengityselimistöstä, avaa tukkoista oloa, suojelee elintärkeitä limakalvoja ja rauhoittaa nenän alueen ärsytysoireita. Vastapainehengityksen on kliinisissä tutkimuksissa todettu auttavan myös univaikeuksiin liittyvissä oireissa.

Heikko hengitys johtaa helposti pahan kierteeseen, joka alkaa ruokkia itseään. Sopivalla hengitysharjoittelulla tämä voidaan kääntää hyvän kierteeksi, sillä parantunut hengitys lisää kaikinpuolista aktiivisuutta, tuo myös hyvänolon tunnetta, aivot saavat happea ja veri alkaa kiertämään.

Kun esitetään oikeutetusti huolta yhteiskunnan kantokyvystä voimakkaasti lisääntyvistä terveydenhuollon kustannuksista, olisiko aika nostaa pöydälle yksilön oman vastuun korostaminen terveytensä ylläpitäjänä?

 

Aulis Kärkkäinen

Yrittäjä, WellO2-hengitysharjoituslaitteen keksijä