Etusivu / Wello-hengitysharjoittelu

Wello-hengitysharjoittelu

WELLO-HENGITYSHARJOITTELU

Tee harjoittelusta jokapäiväinen tapa, niin saat kaiken irti WellO2-laitteestasi.

Wello-hengitysharjoittelu hyödyttää jokaista, mutta erityisesti heikosti hengittäviä, liikuntarajoitteisia tai ilmateiden limaisuudesta kärsiviä.

Tutkimusten mukaan hengityslihasharjoittelu:

- lisää ilmanvirtausta sekä verenkiertoa
- vahvistaa sisään- ja uloshengitysvoimaa
- alentaa stressiä
- auttaa omaksumaan syvähengitystekniikkaa
- parantaa yleistä hyvinvointiamme. 

Näin Wello-hengitys toimii

Tee Wello-hengitys hyvällä ryhdillä. Voit käyttää apuna pakkauksen mukana tulevaa jatkoletkua.




Vastapainehengitys ulos- ja sisäänhengittäessä sekä höyryhengitys:

• Avaa hengitysteitä
• Vahvistaa ulos- ja sisäänhengityslihaksia
• Edistää liman poistumista
• Lämmin höyry vähentää hengitysteiden ärsytystä
• Lämmin höyry hoitaa äänihuulia

Avaa tukkoinen nenä nenämaskin avulla

WELLO-HENGITYSHARJOITTELU

Normaalissa käytössä aloita aina harjoittelu alimmalla vastuksella (asento 0). Kun laite on valmis käyttöön (katso käyttöohje), aloita harjoitus siten, että vedät keuhkot täyteen ilmaa ja tyhjennät ne puhaltamalla laitteeseen tasaisesti ja rauhallisesti (10–15 sekunnin aikana).

Tämän jälkeen hengitä vapaasti muutamia kertoja, ja toista ulospuhallus kuten edellä. Tee näitä toistoja muutamia (3-10) kertoja. Tee samanlainen harjoitus, mutta tällä kertaa vedä rauhallisesti laitteesta keuhkot täyteen (noin 10–15 sekunnin aikana). Lepää toistojen välillä kuten teit edellä.

Kun ote harjaantunut enemmän, voit tehdä harjoituksia, joissa hengität laitteeseen ja laitteesta (ulos ja sisään) vuoron perään. Välittömästi uloshengityksen (10-15 sekunti) jälkeen vedä ilmaa sisään (10-15 sekuntia) laitteesta. Voit toistaa näitä ulos- ja sisäänhengityskertoja vointisi mukaan.

Normaalissa käytössä suosittelemme, että pyrit tekemään 10–20 toistoa, joita ei tarvitse tehdä yhdellä kertaa, vaan useissa jaksoissa. Muista, että harjoitus voi olla raskasta, mutta sen ei tule aiheuttaa kipua tai huimausta. Jos tästä aiheutuu kipua, lopeta laitteen käyttö ja ota yhteys valmistajaan. Jos taas tunnet huimausta harjoituksen aikana, lepää toistojen välillä pidempään.

WELLO-HENGITYSHARJOITTELU URHEILIJOILLE

WellO2 -laitetta voidaan käyttää lisäämään hengityslihasten voimaa tai kestävyyttä samalla, kun sillä ylläpidetään hengitysteiden hyvinvointia. Maksimaalisen voiman lisääminen vaatii suuria vastuksia ja lyhyempiä sarjoja, kun taas kestävyysharjoittelua tehdään matalammilla vastuksilla ja pidemmillä toistoilla.

Harjoittelussa on syytä muistaa, että suurempia hengitysvastuksia kannattaa käyttää vain silloin, kun hengitystiet ovat
muutoin terveet. Lisäksi intensiivinen hengitysharjoittelu kuormittaa hengitysteitä merkittävästi, mikä on syytä pitää
mielessä esim. kilpailukauden aikana. Hyvin kuormittavia hengitysharjoituksia kannattaakin tehdä enemmän peruskuntokaudella.

Maksimaalisen hengitysvoiman lisääminen

TAVOITE Pyritään lisäämään hengityslihasten maksimaalista ulos- ja sisäänhengitysvoimaa

ASETUKSET Hengitysvastus: valitaan vastus noin 60% maksimaalisesta hengitysvoimasta. Jos uloshengitysvoima on 200 H2Ocm, niin vastus tulisi olla silloin 120 H2Ocm. Tämä
vastaa hengityssäätimen asetusta 2. Laitteen sisäänhengitysvastus on tällöin 2/3
uloshengitysvastuksesta eli noin 80 H2Ocm. Vedenlämpötila pidetään miedolla tai
keskilämmöllä.

Koska maksimaalista hengitysvoimaa ei voi arvioida muuten kuin mittaamalla se
keuhkopainemittarilla, niin oheiset arvot toimivat hyvin viitteenä harjoituksen aloittamiselle:
o Normaalin aikuisen maksimaalinen uloshengitysvoima: 140 – 160 H2Ocm
o Normaalin aikuisen maksimaalinen sisäänhengitysvoima: 80 – 120 H2Ocm
o Harjoitelleen aikuisen maskimaalinen uloshengitysvoima: 180 – 220 H2Ocm
o Harjoitelleen aikuisen maskimaalinen sisäänhengitysvoima: 120 – 160 H2Ocm

Näin olleen normaalin henkilön harjoitusvastus olisi 84 – 96 H2Ocm (asetus 2) ja harjoitelleen henkilön kohdalla vastaavasti 108 – 132 H2Ocm (asetus 3).

HARJOITUS Harjoitus tehdään toistamalla ulos- ja sisäänhengityksiä laitteesta 3-5 toiston sarjoissa siten, että ulos- ja sisäänhengitysaika on 6 – 10 sekuntia. Sarjojen välillä on hyvä levätä
noin minuutin verran. Sarjoja tehdään 5 - 7 kpl.

HUOMIOITAVAA Harjoitusta tehdään vain kerran päivässä ja 3-5 kertaa viikossa. Muutaman viikon jälkeen on syytä pitää vähintään viikon tauko harjoituksesta. Maksimivoiman lisääntyminen näkyy mittauksissa yleensä vasta kahden viikon harjoittelun jälkeen riippuen lähtötilanteesta.
Tätä harjoitusta ei suositella tehtäväksi kilpailua edeltävällä viikolla.

Hengityslihasten kestävyyden lisääminen

TAVOITE Pyritään lisäämään hengityslihasten kestävyyttä pidempien toistojen ja matalampien vastusten avulla.

ASETUKSET Asetukset: Kuten edellä, mutta nyt vastus valitaan noin 30% maksimaalisesta
hengitysvoimasta. Normaaleilla henkilöillä tämä tarkoittaa noin 40 H2Ocm vastusta
ulos hengitettäessä ja 25-30 H2Ocm vastusta sisään hengitettäessä. Asetukseksi
valitaan tällöin 0-1. Pidemmällä oleville vastaavat arvot ovat 50 – 60 H2Ocm ja asetus 1-2.

HARJOITUS Harjoitus tehdään toistamalla ulos- ja sisäänhengityksiä laitteesta 5-10 toiston sarjoissa siten, että ulos- ja sisäänhengitysaika on 10 – 15 sekuntia. Sarjojen välillä on hyvä levätä noin minuutin verran. Sarjoja tehdään 5 - 7 kpl.

HUOMIOITAVAA Harjoitusta tehdään vain kerran päivässä ja 2-3 kertaa viikossa. Muutaman viikon jälkeen on syytä pitää vähintään viikon tauko harjoituksesta. Tätä harjoitusta ei suositella tehtäväksi kilpailua edeltävällä viikolla.

OSTA WELLO2

Lähteitä:

1. Tyrrell D., et al. Local hyperthermia benefits natural and experimental common colds. 1989, BMJ. 298:1280-3
2. Conti C., et al. Antiviral effect of hyperthermic treatment in rhinovirus infection. Antimicrob Agents Chemother, 1999;43(4):822-9.
3. Sebastian L., et al. The effect of local hyperthermia on allergen-induced nasal congestion and mediator release. Allergy Clin Immunol 1993, 92:850-6.
4. Desrosiers M. et al. Treatment with hot, humid air reduces the nasal response to allergen challenge. J Allergy Clin Immunol 1997, 99:77-86.
5. Foxman et al. Temperature-dependent innate defence against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. PNAS, 2015, vol 112, no: 3.
6. Jing J.C. et al. Scientific REPORTS | 7: 8522 | DOI:10.1038/s41598-017-08968-x. Visualization and Detection of Ciliary Beating Pattern and Frequency in the Upper Airway using Phase Resolved Doppler Optical Coherence Tomography 2017.
7. Vora S.U. et. al. Effect of Steam Inhalation on Mucociliary Activity in Patients of Chronic Pulmonary Disease. Indian J Chest Dis Allied Sci, 1993, 35 (1), 31-4 Jan-Mar .
8. Pick HJ., et al. P25 Inspiratory muscle training (IMT) for adults discharged from hospital with community acquired pneumonia (CAP) – a feasibility study. Thorax, 2018, Vol. 73, Issue Suppl 4.
9. Björkqvist M., et al. Bottle-blowing in Hospital-treated Patients with Community-acquired Pneumonia. J. Scand Inf. Dis. 1997, 29/1.