Vastustetulla hengitysharjoittelulla lisää suorituskykyä arkeen

Vastustetulla hengitysharjoittelulla lisää suorituskykyä arkeen

Artikkelin on kirjoittanut Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan liikuntafysiologian opiskelija Joel Wenning. Joel tutkii WellO2-laitteella toteutetun vastustetun sisäänhengitysharjoittelun vaikutuksia kestävyyssuorituskykyyn ja spirometriamuuttujiin kestävyysurheilijoilla yhdessä Jyväskylän yliopiston ja KIHU:n kanssa. 

Vastustetulla hengitysharjoittelulla lisää suorituskykyä arkeen

Olemme tekemässä tutkimusta yhdessä Jyväskylän yliopiston, kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen sekä WellO2 Oy:n kanssa WellO2-laitteella toteutetun vastustetun hengitysharjoittelun vaikutuksista keuhkojen toimintaan, suorituskykyyn sekä muihin fysiologisiin muuttujiin kestävyysurheilijoilla. Seuraavassa tekstissä avaan vastustettua hengitysharjoittelua ja aikaisempia tutkimustuloksia siihen liittyen. 

Mitä vastustetulla hengitysharjoittelulla tarkoitetaan?

Vastustetulla hengitysharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jossa hengityslihasten työtä lisätään käyttämällä ulkoista vastusta. Vastuksia on erilaisia, mutta useimmiten käytetään vastapaineella toimivaa vastusta, joka tekee hengittämisestä kuormittavampaa. Vastustetulla hengitysharjoittelulla voidaan tehokkaasti ja kohdennetusti vahvistaa hengityslihaksia.

Mitä hengityslihaksille tapahtuu fyysisen rasituksen seurauksena?

Samalla tavalla kuin muutkin lihakset, väsyvät myös hengityslihakset tehdessään kovasti töitä. Vasta viime vuosina on havaittu, että tämä hengityslihasten väsyminen fyysisessä rasituksessa rajoittaa fyysistä suorituskykyä. Uusimpien tutkimuksien mukaan oikein toteutetulla hengitysharjoittelulla voidaan pienentää hengityslihasten väsymistä ja sen fyysistä suorituskykyä rajoittavaa vaikutusta.

Kuinka hengityslihaksia tulisi harjoittaa?

Hengityslihakset eroavat muista luurankolihaksista huomattavasti siinä mielessä, että ne ovat aktiivisina koko elämän ajan. Kuitenkin niiden harjoittamiseen pätevät samanlaiset periaatteet kuin muidenkin luurankolihasten harjoittamiseen. Harjoitteluärsykkeen tulee olla riittävän suuri kehityksen aikaansaamiseksi, mutta myös palautumista tarvitaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suurin hyöty harjoittelusta saadaan, kun vastus on kohtalainen ja toistojen määrä harjoituskerrassa on noin 30. Mahdollisuuksien mukaan vastustettu sisäänhengitys tulee aloittaa aina täysin tyhjäksi puhalletuista keuhkoista, jolloin sisäänhengityslihaksia saadaan harjoitettua koko lihaspituudelta. Viikossa tulisi harjoitella useamman kerran kehityksen aikaansaamiseksi, mutta saavutettua hyötyä voidaan ylläpitää melko vähäisellä harjoittelulla.  

Millaisia tuloksia vastustetulla hengitysharjoittelulla voidaan saavuttaa?

Vahvempien hengityslihasten ansiosta vastustettu hengitysharjoittelu parantaa mm. kestävyyssuorituskykyä, hengityksen taloudellisuutta, vähentää sykettä kuormituksessa, vähentää kuormittuneisuuden tunnetta, lisää verenkiertoa raajoissa sekä tietenkin ehkäisee hengityslihasten väsymistä. Vastushengitysharjoittelututkimuksissa positiivisia tuloksia on saatu kuntoilijoilla ja urheilijoilla, miehillä ja naisilla sekä nuorilla ja vanhoilla. Useimmiten kuntoilijoilla nähdyt parannukset ovat suurempia kuin urheilijoilla heidän suuremman kehityspotentiaaliansa vuoksi.

 

Joel Wenning

Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan liikuntafysiologian opiskelija

 

Cavalcante Silva, R. L., Hall, E. & Maior, A. S. 2019. Inspiratory muscle training improves performance of a repeated sprints ability test in professional soccer players. Journal of Bodywork and Movement Therapies 23 (3), 452-455. doi:S1360-8592(19)30070-1 [pii].

Faghy, M. A. & Brown, P. I. 2016. Training the inspiratory muscles improves running performance when carrying a 25 kg thoracic load in a backpack. European Journal of Sport Science 16 (5), 585-594. doi:10.1080/17461391.2015.1071878 [doi].

Hartz, C. S., Sindorf, M. A. G., Lopes, C. R., Batista, J. & Moreno, M. A. 2018. Effect of inspiratory muscle training on performance of handball athletes. Journal of Human Kinetics 63, 43-51. doi:10.2478/hukin-2018-0005 [doi].

Karsten, M., Ribeiro, G. S., Esquivel, M. S. & Matte, D. L. 2018. The effects of inspiratory muscle training with linear workload devices on the sports performance and cardiopulmonary function of athletes: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine 34, 92-104. doi:S1466-853X(18)30165-2 [pii].

Rodrigues, G. D., Gurgel, J. L., Goncalves, T. R. & da Silva Soares, P P. 2018. Inspiratory muscle training improves physical performance and cardiac autonomic modulation in older women. European Journal of Applied Physiology 118 (6), 1143-1152. doi:10.1007/s00421-018-3844-9 [doi].

Tiller, N. B., Turner, L. A. & Taylor, B. J. 2019. Pulmonary and respiratory muscle function in response to 10 marathons in 10 days. European Journal of Applied Physiology 119 (2), 509-518. doi:10.1007/s00421-018-4037-2 [doi].

 

Takaisin blogiin

Kirjoita kommentti

Huomaa, että kommenttien täytyy olla hyväksytty ennen niiden julkaisemista.